Jest trzy razy skuteczniejszy od tradycyjnych ćwiczeń aerobowych, siłowych czy kardio. Doskonały, jeśli chodzi o szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, ma także inne prozdrowotne zalety. Jest przy tym prosty do wykonania i nie zabiera wiele czasu. Trening interwałowy robi ostatnio prawdziwą furorę wśród osób zainteresowanych poprawą sylwetki i kondycji fizycznej. Chcecie dowiedzieć się o nim czegoś więcej?
Na czym polega trening interwałowy?
Trening interwałowy, zwany też z angielska HIIT (od High Intensity Interval Training), to niezbyt długa sekwencja o zmiennej intensywności ćwiczeń. Stworzony z myślą o profesjonalnych sportowcach w celu poprawy ich wytrzymałości, siły i prędkości, stał się ostatnio prawdziwym hitem także wśród amatorów. Trening polega na trwającej od kilku do maksymalnie 40 minut sekwencji krótkich ćwiczeń wykonywanych z różną intensywnością, na przykład 40 sekund intensywnego biegu na przemian z 20-sekundowym spokojnym marszem.
To przeplatanie krótkiego, ale intensywnego wysiłku z uspokojeniem powoduje trwałe pobudzenie naszego metabolizmu (lepsza przemiana materii), aktywując jednocześnie procesy lipolizy (spalanie tłuszczów). Organizm, który stara się jak najszybciej powrócić do stanu równowagi sprzed treningu, konsumuje duże ilości tlenu jeszcze długo po jego zakończeniu.
Tlen jest mu potrzebny, aby regenerować uszkodzone włókna mięśniowe i odbudowywać utracone zapasy glikogenu. Procesy te wymagają sporych nakładów energii, a ta pobierana jest z tłuszczu. Dzięki temu nawet do 24 godzin po treningu organizm spala tkankę tłuszczową.
Jak wygląda trening interwałowy?
Typowy trening interwałowy trwa od 20 do 40 minut. Nie dłużej, gdyż mimo że jest prosty technicznie, dość mocno obciąża organizm. Rozpoczyna się go krótką rozgrzewką, przechodząc następnie do interwałów. Interwał to czas, w którym dane ćwiczenie wykonuje się najpierw z maksymalną, po czym ze średnią intensywnością. W zależności od zaawansowania osoby ćwiczącej, takich interwałów jest zwykle od kilku do kilkunastu. Po właściwym treningu następuje ostatnia faza, polegająca na schłodzeniu mięśni, na przykład przez lekki trucht czy rozciąganie.
Trening interwałowy może bazować na różnych rodzajach wysiłku: bieganiu, jeździe na rowerze, przysiadach, pompkach, itp. Jego chyba najbardziej rozpowszechnioną formą jest tzw. protokół Tabaty, opracowana przez japońskiego fizjologa sekwencja 8 interwałów, w których 20 sekund trwa maksymalny wysiłek (na przykład szybki bieg), po czym robi się 10 sekund przerwy. Nie polecamy wam jednak tej formy na rozpoczęcie przygody z interwałami. Została bowiem opracowana dla wyczynowców i choć na pozór wygląda niewinnie, jest bardzo wyczerpująca.
Na początek warto skorzystać z bardziej amatorskich rozwiązań i rozpocząć ćwiczenia w klubie pod okiem trenera. Coraz częściej centra sportowe oferują nam specjalne programy oparte na interwałach. Obecny na miejscu trener dostosuje intensywność wysiłku do waszej aktualnej kondycji i możliwości. Jeśli jednak chcecie ćwiczyć same, róbcie to w odpowiedzialny i bezpieczny sposób.
Jak bezpiecznie przeprowadzić trening interwałowy?
Trening interwałowy, choć krótki i technicznie prosty do wykonania, jest dla organizmu bardzo obciążający, szczególnie jeśli przez dłuższy czas nie uprawiałyście sportu. W takim przypadku dobrze byłoby przez kilka tygodni przed rozpoczęciem wysiłku przyzwyczajać organizm do wzmożonej aktywności, na przykład poprzez bieganie, jazdę na rowerze czy nordic walking. Jeżeli cierpisz na chorobę serca lub układu krążenia albo masz znaczną nadwagę, powinnaś rozpoczęcie treningu skonsultować z lekarzem.
Pamiętaj, że trening interwałowy możesz wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu, zachowując co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy sesjami, aby nie „spalić” mięśni, dając im odpowiednio dużo czasu na regenerację. Faza właściwa treningu (interwały) nie powinna trwać dłużej niż pół godziny. Powinna być poprzedzona krótką rozgrzewką i zakończona lekkim ćwiczeniem schładzającym mięśnie, na przykład truchtem, rozciąganiem, itp. W dniu treningu, a już zwłaszcza bezpośrednio przed lub po nim nie wolno wykonywać innego rodzaju ćwiczeń (np. siłowych, aerobowych).
Duże znaczenie ma także dieta. Aby organizm poradził sobie z tym mocno obciążającym wysiłkiem, nie możesz być na czczo. Zjedz bogaty w białko posiłek na około 1,5 godziny przed treningiem. Pamiętaj też, że na restrykcyjnej diecie odchudzającej nie powinnaś ćwiczyć interwałowo, bo twój organizm może nie posiadać dostatecznej ilości składników odżywczych do zregenerowania się pod intensywnym wysiłku.
Trening interwałowy – efekty
Szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, szczególnie tej z problematycznych obszarów ciała, jak biodra, uda czy brzuch, to największa zaleta treningu interwałowego. Żadna inna sportowa metoda nie może się tu z nim równać. Jednak ta forma wysiłku ma także inne zalety dla poprawy naszego zdrowia. Już po kilku sesjach treningowych zaobserwujecie znaczną poprawę kondycji. Zauważono też, że systematyczne treningi regulują ciśnienie oraz zmniejszają ryzyko cukrzycy, a także innych chorób cywilizacyjnych, jak otyłość czy nadwaga.
