O tym jak zacząć biegać już pisaliśmy. Dziś kilka słów o tym z jakim tętnem biegać. Bieganie, tak jak każdy inny wysiłek fizyczny może odbywać się z różnym tempem i obciążeniem, a co za tym idzie tętnem. Na podstawie tętna wyznaczane są strefy biegowego treningu, które mają kluczowe znaczenie podczas biegania. Jakie? Zapraszamy do lektury.
Zaprzyjaźnij się z pulsometrem
Nieocenionym narzędziem do monitorowania tętna podczas biegu jest pulsometr, zwany także zegarkiem z pulsometrem. Urządzenie samo w sobie nie należy do skomplikowanych i najczęściej składa się z dwóch części. Jednostka główna wyglądem przypomina zegarek i wskazuje różne parametry treningu: tempo biegu, pokonany dystans, czas treningu oraz to co nas najbardziej interesuje czyli tempo oraz strefy biegowego treningu. Te ostatnie przed rozpoczęciem cyklu treningowego należy wprowadzić do pulsometru. Informacje o pulsie przekazywane są bezprzewodowo z czujnika, który w formie paska przypinamy do klatki piersiowej. Niektóre z pulsometrów czujniki tętna mają umieszczone na spodzie zegarka (odczyt następuje bezpośrednio z nadgarstka).
Jak wyznaczyć swoje tętno maksymalne?
Strefy biegowego treningu wyznacza się procentowo w oparciu o nasze tętno maksymalne HRmax, które określi maksymalną ilość uderzeń serca na minutę. Istnieje wiele metod, żeby określić jego wysokość. Najpopularniejszą z nich jest metoda pośrednia i żeby nie spalić treningu jest to z reguły pierwsza wartość „wbijana” w nasz pulsometr. Obliczenie naszego HRmax sprowadza się wtedy do wzoru:
- HRmax = 220 minus nasz wiek
- HRmax = 206.3 – (0.71 x nasz wiek)
- HRmax = 217 – (0.85 x nasz wiek)
Uzyskany dzięki tym obliczeniom wynik (najlepiej średnia z tych wyników) określa w pewnym stopniu nasz HRmax. Wartość wprowadzamy do pulsometra.
Drugą metodą służącą określeniu naszego tętna maksymalnego jest bezpośredni test biegowy. Jak go przeprowadzić? Po wykonaniu rozgrzewki należy wystartować do biegu z narastającą prędkością, tak rozkładając siły, żeby wytrwać 5 minut biegu. Podczas ostatniej minuty wskazany jest ostry finisz. Pulsometr na mecie powinien pokazać nasze maksymalne tętno. Za kilka dni można przeprowadzić kolejną próbę, żeby przekonać się czy to są rzeczywiście nasze granice. Taki test można wykonać w połączeniu np. z testem Cooper’a.
Strefy biegowego treningu
Znając swoje tętno maksymalne możemy przystąpić do wyznaczenia użytecznych dla nas stref treningowych. To właśnie dzięki nim będziemy wiedzieć czy spalamy tkankę tłuszczową lub podbijamy wytrzymałość biegową.
Strefa tlenowa
Początkujący biegacze najbardziej będą zainteresowani przedziałem tętna w zakresie 50-69% HRmax. Chodzenie, bieganie lub inna aktywność fizyczna wykonywana z tętnem z tego zakresu poprawi zdrowie oraz kondycję oraz wstępnie wzmocni naszą wydolność. Podczas regularnego treningu w tym zakresie zmienia się także rozmieszczenie oraz ilość mitochondriów, dzięki którym następuje pozyskanie energii poprzez utlenianie (spalanie) tłuszczów oraz węglowodanów. Chcąc nie chcąc zaczynamy gubić kilogramy i łapać kilometry 🙂 Pamiętać jednak należy, że nie od razu Kraków zbudowano.
Dopiero regularny trening wzmaga ilość i aktywność enzymów tlenowych, które polepszają proces spalania tkanki tłuszczowej.
Strefa treningu, w której przemiany następują przy pełnej wymianie tlenowej nazywana jest także strefą aerobową. Nazwę wykorzystano także do programu treningowego, który w latach 80-tych robił w USA furorę. Chodzi oczywiście o aerobik. Z zakresu tlenowego korzystają także zaawansowani biegacze, w tym maratończycy, którzy wykonują w tej strefie treningi regeneracyjne lub długie wybiegania (25-30km)
Strefa mieszana
Podczas przekroczenia 70% – 75% tętna HRmax organizm zaczyna stopniowo produkować kwas mlekowy. Im szybciej biegniemy tym mamy wyższe tętno i większe zapotrzebowanie na tlen. Im mniej tlenu w organizmie tym większa część energii uzyskiwana w trakcie przemian beztlenowych. Im więcej przemian beztlenowych tym więcej kwasu mlekowego. Im więcej kwasu mlekowego tym mniejsze tempo biegu. Na szczęście podczas treningu mięśnie przyzwyczają się do pracy w tych niesprzyjających warunkach i po kilku tygodniach bieg w tej strefie nie będzie już tak bolesny. Bieg w tym zakresie tętna 70-80% HRmax jest głównym elementem treningu biegaczy długodystansowych, podczas którego wzmacniana jest wytrzymałość biegu w tempie maratońskim. W strefie mieszanej intensywność wysiłku jest jeszcze na tyle niska, że możliwe jest utylizowanie powstających w mięśniach metabolitów.
Strefa beztlenowo-tlenowa
Zwiększanie tempa biegu powoduje dalszy wzrost tętna aż do osiągnięcia progu beztlenowego, którego przekroczenie prowadzi do bardzo szybkiego zmęczenia. Podczas treningu podprogowego (80-85% HRMax) wzmacniane jest serce, odporność oraz wytrzymałość. Powyżej 85% tętna maksymalnego biegacze kształtują swoją wytrzymałość krótką, która jest nieodzowna podczas finiszu lub przy podbiegach. Trening w tej strefie poprawia wytrzymałość beztlenową i powoduje wahania równowagi kwasowo-zasadowej. Bodźcowanie organizmu polega na krótkich biegach interwałowych, których czas, dystans oraz tempo dobierane są indywidualnie.
